Техника заземления 5-4-3-2-1 и ещё 5 способов вернуться в «здесь и сейчас»

Техника заземления — это способ вернуть себя в настоящий момент, когда тревога, паника или воспоминания уносят в мысли. Внимание переключается на то, что вы видите, слышите и чувствуете телом прямо сейчас, и волна понемногу спадает. Самая известная техника — 5-4-3-2-1: назовите 5 вещей, которые видите, 4 — которые можете потрогать, 3 звука, 2 запаха и 1 вкус.

На всё уходит 2–3 минуты, и делать это можно где угодно: дома, в метро, в очереди к врачу. Ниже — подробная инструкция с примером, ещё пять техник заземления и что делать, если не помогает.

Что такое заземление в психологии

Заземлением в психологии называют приёмы, которые переводят внимание из головы в тело и в окружающий мир. Когда мы сильно тревожимся, сознание будто уходит из комнаты: мы проживаем будущую катастрофу или прошлую ссору, а тело реагирует так, словно всё происходит прямо сейчас.

Заземление опирается на простую вещь: мозгу трудно одновременно внимательно считать звуки за окном и раскручивать страшный сценарий. А ощущения тела всегда происходят в настоящем, поэтому за них и можно держаться.

Есть понятие «окно толерантности» — состояние, в котором мы чувствуем даже сильные эмоции, но при этом можем думать и действовать. Когда тревога выбрасывает из этого окна, заземление помогает вернуться. Это первая помощь, а не лечение: причину тревоги оно не убирает, зато даёт передышку, чтобы потом с ней разобраться.

Когда помогает техника заземления

• Накрывает тревога или паника: сердце колотится, мысли скачут.
• Всплывают тяжёлые воспоминания, и вы будто снова оказываетесь там.
• «Уносит в мысли»: вы прокручиваете разговор или сценарий по десятому кругу.
• Появляется ощущение нереальности — будто смотрите на себя со стороны или мир отделён стеклом.
• Предстоит трудный разговор, экзамен или выступление.
• Ночью тревожные мысли не дают уснуть.

Заземление — один из приёмов для острого момента. Другие способы и привычки, которые снижают тревожность в долгую, собраны в статье о том, как справиться с тревогой.

Техника заземления 5-4-3-2-1: пошаговая инструкция

Перед началом сделайте один медленный выдох — длиннее вдоха. Оцените тревогу по шкале от 0 до 10. Потом идите по шагам, не торопясь. Называть можно про себя, шёпотом или вслух — как удобнее.

1. 5 вещей, которые вы видите. Ищите детали: не «окно», а «окно с белой рамой, на стекле капли». Чем подробнее, тем лучше работает.
2. 4 вещи, которые можете потрогать. Прикоснитесь к ним или просто заметьте ощущения: ткань рукава, прохладная столешница, спинка стула под лопатками, стопы в обуви.
3. 3 звука. Гул холодильника, машины за окном, собственное дыхание. Прислушайтесь и к тихим, дальним звукам.
4. 2 запаха. Если ничего не чувствуется, понюхайте рукав, ладони, чашку с чаем. Если запахов нет совсем, вспомните два любимых.
5. 1 вкус. Глоток воды, мятная конфета или просто вкус во рту прямо сейчас.

В конце снова оцените тревогу. Если она опустилась хотя бы на пару пунктов, техника сработала. Если всё ещё высоко, пройдите круг ещё раз.

Как это звучит в голове

Например, вы сидите дома после тяжёлого звонка, и мысли несутся. Внутренний монолог может быть таким:

Так. Пять вещей, которые я вижу. Синяя кружка с отбитым краем. Окно, за ним серое небо и провода. Моя ладонь — ногти короткие, на пальце след от ручки. Зарядка на полу, провод перекручен. Кот на подоконнике, щурится.

Четыре — что чувствую. Подлокотник под рукой, гладкий и прохладный. Носок на правой ноге немного съехал. Волосы касаются шеи. Спина упирается в подушку.

Три звука. Тикают часы. Сосед что-то сверлит. Я дышу — громче, чем казалось.

Два запаха. Кофе из кружки. Рукав пахнет порошком.

Один вкус. Делаю глоток — кофе остыл, горьковатый.

Заметьте: здесь нет оценок вроде «ужасная кружка» или «опять этот сосед». Только описание того, что есть.

Если сложно сосредоточиться

• Говорите вслух или записывайте в заметки телефона — так проще не потерять нить.
• Загибайте пальцы на каждый пункт.
• Упростите до 3-3-3: три вещи, которые видите, три звука, пошевелить тремя частями тела.

Ещё 5 техник заземления

5-4-3-2-1 подходит не всегда: иногда нужно что-то совсем незаметное или, наоборот, более сильное. Вот ещё пять способов.

1. Дыхание по квадрату

Представьте квадрат или найдите его глазами: окно, рамку картины, экран.

1. Вдох на 4 счёта — взгляд идёт по верхней стороне.
2. Задержка на 4 — по правой.
3. Выдох на 4 — по нижней.
4. Задержка на 4 — по левой.

Сделайте 4–6 кругов. Если задерживать дыхание неприятно, пропустите паузы и просто делайте выдох длиннее вдоха.

2. Стопы на полу

Самая незаметная техника — её можно делать на совещании или в метро. Почувствуйте, как стопы давят в пол. Пошевелите пальцами ног. Перенесите вес с пяток на носки и обратно. Если сидите, прижмите ладони к сиденью и почувствуйте, как стул держит ваш вес. Можно мысленно добавить: «Я сижу. Подо мной пол. Я здесь».

3. Холод или текстура в руках

Сильное ощущение перетягивает внимание на себя. Возьмите кубик льда или холодную бутылку воды, умойтесь. Если холода под рукой нет, подойдёт предмет с выраженной текстурой: шершавый камешек, брелок, мягкий шарф. Изучайте его пальцами: где гладко, где шершаво, тёплый он или прохладный. Некоторые специально носят такой «якорь» в кармане.

4. Категории

Эта техника загружает мышление и не оставляет места тревожным мыслям. Выберите категорию и перечисляйте:

• 5 городов на букву «К»;
• породы собак;
• все предметы синего цвета вокруг;
• фильмы с любимым актёром;
• числа от 100 вниз через 7.

Хорошо подходит, когда органы чувств мало что дают, например ночью в темноте.

5. Описание предмета

Возьмите любой предмет и опишите его так, будто рассказываете человеку, который никогда такого не видел. Например, ключи: «Связка из трёх ключей на металлическом кольце. Один длинный, с зубцами с двух сторон, тяжелее остальных. На брелоке потёртая надпись. Холодят ладонь и звякают, если потрясти». Уделите этому 1–2 минуты и не пропускайте мелочи.

Как тренировать заземление заранее

Техника лучше работает, если она уже знакома. Во время паники трудно вспомнить новую инструкцию, а привычная последовательность запускается почти сама.

• Делайте 5-4-3-2-1 раз-два в день, когда вы спокойны: пока закипает чайник, в лифте, в очереди. Двух минут достаточно.
• Соберите свои 3 техники заземления: одну незаметную для окружающих (стопы на полу), одну для дома (холод), одну для ночи (категории). Запишите их в заметки телефона, чтобы в тяжёлый момент не вспоминать.
• Пробуйте техники на небольшом волнении — перед звонком, в пробке. Так вы поймёте, что подходит именно вам.

Почему техника заземления не срабатывает и что тогда делать

Бывает, что вы честно прошли все шаги, а легче не стало. Частые причины:

• Слишком быстро. Проговорить пункты скороговоркой — не то же самое, что заметить их. Замедлитесь и ищите детали.
• Ожидание, что тревога исчезнет. Цель — снизить её с 8 до 5, а не до нуля. Даже пара пунктов вниз — уже результат.
• Борьба. Если внутри звучит «ну давай, работай уже», техника превращается в ещё один экзамен. Попробуйте делать её с любопытством, а не с требованием.
• Волна слишком сильная. Начните с тела: холодная вода, быстрая ходьба, дыхание с длинным выдохом. Когда станет чуть тише, вернитесь к 5-4-3-2-1.

Если накрывают воспоминания, добавьте ориентацию во времени: скажите себе, какой сегодня день, где вы и сколько вам лет. Например: «Сегодня пятница, октябрь. Я дома, на диване. То, что я вспоминаю, было тогда. Сейчас я в безопасности».

А если дело не в волне паники, а в мыслях, которые крутятся часами, загляните в статью о том, как перестать накручивать себя, — там другие приёмы.

Когда стоит обратиться к специалисту

Заземление — инструмент первой помощи. Если пользоваться им приходится часто, причину лучше искать вместе с психологом или психотерапевтом. Обратитесь к специалисту, если:

• панические приступы повторяются или вы начали избегать мест, где они случались;
• воспоминания о тяжёлом событии регулярно накрывают днём или возвращаются в кошмарах;
• ощущение нереальности, «как будто не со мной», бывает часто и подолгу;
• тревога мешает работать, спать или есть дольше двух недель;
• заземление и другие способы самопомощи перестали помогать.

С тревогой, паническими приступами и последствиями тяжёлых событий работают психологи и психотерапевты. Если нужны препараты, их назначает только врач.

Если вам очень тяжело или появляются мысли о том, чтобы причинить себе вред, — не оставайтесь с этим одни: позвоните 112 или на телефон экстренной психологической помощи МЧС +7 (495) 989-50-50. Для подростков и родителей — бесплатный телефон доверия 8-800-2000-122.