Как справиться с тревогой: 12 способов — в моменте и надолго

Чтобы справиться с тревогой, нужно действовать с двух сторон: быстро успокоить тело, когда накрыло, и постепенно снижать общий фон, чтобы накрывало реже. В моменте помогают дыхание с длинным выдохом, заземление, холодная вода и простое «назвать, что я чувствую». В долгую — проверка тревожных мыслей, сон, меньше кофеина и новостей, движение и разговоры с людьми.

Все 12 способов ниже можно пробовать самостоятельно и без таблеток. Если вы читаете это, когда внутри всё сжато и мысли скачут, начните сразу с раздела про помощь в моменте — остальное подождёт.

Что такое тревога и зачем она нужна

Тревога — это реакция на угрозу, которая ещё не случилась. Мозг замечает возможную опасность и готовит тело к действию: сердце бьётся чаще, дыхание становится коротким, мышцы напрягаются, в животе холодеет, а в голове крутится «а вдруг».

Страх отвечает на опасность здесь и сейчас — например, на машину, которая выезжает на тротуар. Тревога отвечает на то, что только может произойти. В небольших дозах это полезно: тревога заставляет подготовиться к экзамену или проверить, выключен ли утюг.

Проблемы начинаются, когда сигнализация срабатывает на всё подряд и не выключается. Тогда появляется постоянная тревога — внутреннее напряжение, которое не привязано к конкретной причине и не уходит, даже когда всё вроде бы в порядке.

Избавиться от тревоги совсем не получится, и это не нужно: без неё человек был бы беззащитен. Цель другая — чтобы тревога стала тише, приходила реже и не принимала решения за вас.

Как справиться с тревогой в моменте: 6 быстрых способов

Когда тревога уже накрыла, рассуждать трудно: мозг занят «спасением». Поэтому первые шаги — через тело. Сначала успокоить его, потом разбираться с мыслями. Выберите один-два способа, которые подходят вам, и держите их под рукой.

1. Дыхание с удлинённым выдохом

Когда мы тревожимся, дыхание становится частым и поверхностным. Если делать выдох длиннее вдоха, нервная система постепенно переключается в режим покоя, и сердцебиение замедляется.

1. Сядьте или встаньте, опустите плечи.
2. Вдохните через нос на счёт 4.
3. Медленно выдохните через рот на счёт 6–8, как будто дуете на горячий чай.
4. Повторяйте 2–5 минут.

Не старайтесь вдыхать как можно глубже — от этого может закружиться голова. Главное здесь длинный, спокойный выдох. Получилось, если плечи опустились, а дыхание само стало ровнее.

2. Заземление 5-4-3-2-1

Тревога уносит в будущее, в то, что может случиться. Заземление возвращает внимание в настоящий момент через органы чувств. Назовите про себя или вслух:

• 5 вещей, которые видите;
• 4 — которые можете потрогать;
• 3 звука вокруг;
• 2 запаха;
• 1 вкус.

Описывайте подробно: не «стол», а «серый стол с царапиной у края». Пошаговая инструкция с примером и ещё пять похожих приёмов — в статье про технику заземления 5-4-3-2-1.

3. Напрячь и отпустить мышцы

Тревога живёт в теле: сжатые челюсти, поднятые плечи, кулаки. Мышечное расслабление снимает это напряжение через контраст.

1. Сожмите кулаки изо всех сил на 5 секунд — и отпустите. Секунд 10 просто замечайте, как расслабляются ладони.
2. Поднимите плечи к ушам, задержите на 5 секунд, опустите.
3. Зажмурьтесь и стисните зубы, потом расслабьте лицо.
4. Подожмите пальцы ног, затем расслабьте стопы.

Весь круг занимает около 5 минут. Его можно делать за рабочим столом или лёжа в кровати.

4. Холодная вода

Резкий холод быстро переключает внимание с мыслей на ощущения. Умойтесь холодной водой, подержите запястья под холодной струёй секунд 30 или возьмите в руку кубик льда и следите, как он тает. Если у вас проблемы с сердцем, обойдитесь прохладной водой вместо ледяной.

5. Назвать то, что вы чувствуете

Бесформенная тревога пугает сильнее, чем названная. Скажите себе конкретно: «Мне тревожно. Я боюсь, что не успею сдать отчёт и руководитель будет недоволен». Оцените силу чувства от 0 до 10.

Проблему это не решает, но возвращает ощущение, что вы наблюдаете за тревогой, а не растворены в ней. Можно проговорить вслух или записать одной строкой в заметках.

6. При сильной тревоге — переждать волну, а не бороться

Приступ тревоги похож на волну: она нарастает, доходит до пика и спадает, даже если ничего не делать. Попытки срочно её остановить обычно делают волну выше. Вместо борьбы скажите себе: «Это приступ тревоги. Он неприятный, но он пройдёт». Дышите с длинным выдохом и наблюдайте, как меняются ощущения.

Если такое с вами впервые, болит в груди, немеет рука или трудно дышать — вызывайте 112. Сначала нужно исключить проблемы с сердцем, и это разумная осторожность, а не паникёрство.

Как избавиться от постоянной тревожности: ещё 6 способов

Быстрые приёмы снимают волну, но не меняют фон. Чтобы постоянное беспокойство и внутренняя тревожность стали тише, нужны привычки, которые работают неделями. Эффект у них накопительный: в первые дни разница почти незаметна, и это нормально.

7. Выделите «тревожное окно»

Звучит странно, но тревоге помогает расписание. Вместо того чтобы беспокоиться урывками весь день, выделите для этого 15–20 минут в одно и то же время.

1. Выберите время днём или ранним вечером — не перед сном.
2. Когда тревожная мысль приходит в другое время, запишите её в заметки и скажите себе: «Подумаю об этом в шесть».
3. В своё окно сядьте со списком. По каждому пункту спросите: могу ли я что-то с этим сделать? Если да — запишите один конкретный шаг. Если нет — отметьте, что это вне вашего контроля.
4. Когда время вышло, закончите, даже если разобрали не всё.

Например, утром мелькнула мысль «а вдруг не успею с проектом», в обед — «я не так ответила коллеге». Вы записываете обе и возвращаетесь к делам. Вечером оказывается, что про коллегу уже не волнует, а по проекту есть понятный шаг — завтра в десять обсудить сроки с руководителем.

Первые дни тревога будет прорываться вне окна. Навык откладывать мысли тренируется, как любой другой.

8. Проверяйте тревожные мысли

Это один из базовых приёмов когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Идея простая: нас тревожит не только сама ситуация, но и то, что мы о ней думаем. А тревожные мысли часто выбирают худший вариант и считают его единственным.

Возьмите листок или заметки и разложите ситуацию на части:

Шаг	Пример
Ситуация	Сын не берёт трубку уже час
Мысль	«С ним что-то случилось»
Чувство	Тревога 9 из 10, сердце колотится, не могу ничем заняться
Факты «за» и «против»	За: обычно он отвечает быстро. Против: по вторникам у него тренировка, телефон часто на беззвучном, он уже так пропадал, и всё было в порядке
Альтернативная мысль	«Скорее всего, он на тренировке. Если через час не ответит, позвоню тренеру»
Чувство после	Тревога 5 из 10

Цель — не заставить себя думать позитивно, а найти более реалистичную мысль и понятный план. Если трудно, задайте себе вопросы: что бы я сказал близкому человеку в такой же ситуации? Что самое плохое, самое хорошее и самое вероятное? Буду ли я помнить об этом через месяц?

Делайте такие записи несколько раз в неделю, лучше в тот же день, когда случилась тревожная ситуация. Со временем проверка начнёт происходить в голове почти сама.

9. Меньше кофеина и алкоголя

Кофеин усиливает телесные признаки тревоги: сердцебиение, дрожь, беспокойство. Если вы пьёте несколько чашек кофе в день или энергетики, попробуйте две недели не пить кофеин после обеда и сократить его количество вдвое. Понаблюдайте, изменится ли фон.

С алкоголем хитрее. Вечером он вроде бы расслабляет, но ухудшает сон, а на следующий день тревога нередко возвращается сильнее. Если бокал вечером стал способом «выключить» беспокойство, это сигнал присмотреться к привычке.

10. Двигайтесь каждый день

Тревога — это энергия «бей или беги»: тело буквально готовится действовать. Движение даёт этой энергии выход. Спортзал не обязателен: подойдут 20–30 минут быстрой ходьбы, подъём по лестнице пешком, танец под две любимые песни. Особенно хорошо работает после тяжёлого разговора или когда вы поймали себя на том, что час ходите по кругу в мыслях.

11. Меньше новостей и проверок

Новостная лента — бесконечный источник угроз, и тревожный мозг цепляется за каждую. Договоритесь с собой: новости один-два раза в день по 15 минут, не утром в кровати и не перед сном. Отключите уведомления новостных каналов.

То же с проверками. Если вы по десять раз в час открываете рабочий чат или банковское приложение, назначьте для этого конкретное время. Каждая проверка даёт облегчение на минуту и закрепляет привычку тревожиться.

12. Говорите с кем-то

Тревога растёт, когда мы остаёмся с ней наедине: мысли ходят по кругу и обрастают подробностями. Сказанные вслух, они часто звучат иначе — менее страшно и более решаемо.

Позвоните подруге или близкому человеку и прямо скажите, что вам нужно: «Мне не нужен совет, просто послушай пять минут». Если такого человека сейчас нет, загляните в статью о том, что делать, когда не с кем поговорить. А ещё можно написать Раде — цифровому собеседнику сервиса «Доверься». Тревожная мысль, изложенная в переписке, тоже звучит иначе, а ответ придёт и в три часа ночи. Специалиста это не заменит, но остаться с тревогой наедине уже не придётся.

Как справиться с навязчивой тревогой и мыслями по кругу

Иногда тревога — это одна и та же мысль, которая возвращается снова и снова: «а вдруг я заболела», «а вдруг с ребёнком что-то случится», «а вдруг я сказала что-то не то». Спорить с такими мыслями бесполезно: на каждый довод находится новое «а вдруг». Справиться с тревогой и навязчивыми мыслями помогает другой подход.

• Не прогоняйте мысль. Чем сильнее стараться о чём-то не думать, тем настойчивее оно возвращается. Мысленно скажите: «Ага, опять мысль о том, что…» — и верните внимание к делу.
• Называйте мысль мыслью. Не «я заболела», а «у меня появилась мысль, что я заболела». Эта небольшая дистанция снижает напряжение.
• Откладывайте ритуал. Если тянет перепроверить, погуглить или спросить «точно всё нормально?», отложите это на 10 минут. Потом ещё на 10. Тревога, которую не подкармливают, постепенно слабеет.
• Займите руки. Готовка, уборка, пазл, вязание — дела, которые требуют внимания, оставляют мыслям меньше места.

Если вы узнаёте себя в бесконечном прокручивании разговоров и сценариев, прочитайте, как перестать накручивать себя, — там об этом подробнее. А если навязчивые мысли пугают своим содержанием, а проверки и ритуалы отнимают по часу в день и больше, не тяните с визитом к специалисту: психотерапевты умеют с этим работать.

Как справиться с тревогой перед сном и ночью

Ночью тревога часто усиливается. Дела закончились, отвлечься не на что, и мозг достаёт всё, что откладывалось днём. К тому же в темноте и от усталости любые проблемы кажутся больше.

Что помогает:

1. Выгрузка мыслей за час до сна. Выпишите на бумагу всё, что крутится в голове: дела, страхи, незаконченные разговоры. Рядом с каждым пунктом — один следующий шаг или пометка «завтра». Мозгу легче отпустить то, что где-то записано.
2. Правило «ночью ничего не решаем». Если в два часа ночи пришла мысль о проблеме, скажите себе: «Ночью я не принимаю решений. Подумаю утром». Утром та же проблема обычно выглядит иначе.
3. Расслабление лёжа. Дыхание с длинным выдохом и мышечное расслабление из первой части хорошо работают в кровати. Идите по телу снизу вверх: стопы, икры, бёдра, живот, руки, плечи, лицо.
4. Не лежите без сна дольше 20 минут. Если сон не приходит, встаньте, выйдите в другую комнату и займитесь чем-то скучным при приглушённом свете — например, полистайте бумажную книгу. Возвращайтесь, когда начнёт клонить в сон. Так кровать перестаёт быть местом тревожного ворочания.
5. Не смотрите на часы. Подсчёт «осталось спать четыре часа… три…» только добавляет тревоги. Положите телефон экраном вниз подальше от кровати.

Что не помогает, хотя кажется, что помогает

Некоторые способы приносят облегчение сразу, но в долгую делают тревогу сильнее. Это не повод себя ругать — так поступают почти все. Но их полезно замечать.

• Избегание. Не поехать на встречу, не позвонить, не спуститься в метро — сразу легче. Но мозг запоминает: «опасность была настоящей, хорошо, что мы сбежали». В следующий раз тревога будет сильнее, а список мест и дел, которых вы избегаете, — длиннее. Возвращайтесь к пугающему маленькими шагами.
• Поиск симптомов в интернете. Поиск начинается с «почему колет в боку», а через час вы читаете про редкие болезни. Интернет не знает вашей истории, а тревожный мозг выбирает самые страшные варианты. Если что-то беспокоит в здоровье, запишитесь к врачу — и на этом поиск закончен.
• Постоянные успокаивания. Спросить близких «точно всё будет хорошо?» — естественно. Но если это нужно по несколько раз в день, облегчение длится полчаса, а потом требуется новое. Попробуйте сначала успокоить себя одним из способов выше и только потом идти за поддержкой.
• «Просто не думай об этом». Запрещённая мысль возвращается чаще. Лучше дать ей место в тревожном окне.

Когда стоит обратиться к специалисту

Самопомощь хорошо работает с повседневной тревогой. Но иногда её мало, и это не слабость, а причина подключить того, кто умеет с этим работать. Обратитесь к психологу, психотерапевту или врачу, если:

• тревога мешает работать, спать или есть дольше двух недель;
• случаются панические приступы — внезапные волны страха с сердцебиением, нехваткой воздуха, ощущением, что сейчас умрёте или сойдёте с ума;
• вы начали избегать мест, людей или ситуаций: не ездите в транспорте, не выходите из дома без сопровождения, отменяете встречи;
• навязчивые мысли и проверки отнимают много времени;
• чтобы успокоиться, всё чаще нужен алкоголь;
• вместе с тревогой пришла подавленность и ничего не радует.

Психолог поможет понять, откуда берётся тревога, и научиться с ней справляться. Если нужны препараты, их назначает только врач — психиатр или психотерапевт. Не принимайте ничего «от нервов» по совету знакомых. А если тревогу сопровождают выраженные телесные симптомы, начать можно с терапевта: иногда за ними стоят причины, которые проверяются обычными анализами.

Если вам очень тяжело или появляются мысли о том, чтобы причинить себе вред, — не оставайтесь с этим одни: позвоните 112 или на телефон экстренной психологической помощи МЧС +7 (495) 989-50-50. Для подростков и родителей — бесплатный телефон доверия 8-800-2000-122.