Осенняя хандра: симптомы, причины и как с ней справиться

Осенняя хандра — это спад настроения и сил, который приходит вместе с короткими днями: больше хочется спать, меньше — двигаться, и то, что летом радовало, теперь не трогает. Обычно это естественная реакция на нехватку света и смену ритма, и её можно заметно смягчить: светом по утрам, ровным сном, движением и вниманием к своим мыслям. Если же подавленность держится дольше двух недель и мешает жить, это повод поговорить с врачом — так может проявляться сезонная депрессия.

Почему осенью накрывает хандра

Осенью меняется сразу несколько вещей. Каждая по отдельности забирает немного сил, а вместе они дают то самое состояние «ничего не хочу, только под плед».

Меньше света. Утром темно, а с работы многие возвращаются уже в сумерках. Свет — главный сигнал для внутренних часов организма: по нему тело понимает, когда бодрствовать, а когда готовиться ко сну. Когда света мало, сигнал размывается, отсюда сонливость и вялость днём.
Сбивается ритм. Вставать в темноте тяжелее, вечером хочется лечь пораньше, а дела никуда не делись. Режим расползается, и сон перестаёт восстанавливать.
Закончилось лето. Отпуск позади, впереди длинный рабочий сезон, а до праздников ещё далеко. Многие проживают это как маленькую потерю — и это нормально.
Давят ожидания. Сентябрь часто кажется «новым стартом»: вот теперь спорт, курсы, порядок в делах. К октябрю планы буксуют, и к усталости добавляется недовольство собой.
Меньше движения и людей. Холодно и сыро — гуляем реже, встречаемся реже, больше сидим дома. А именно прогулки и общение обычно и держат настроение на плаву.

На большую часть этих причин можно повлиять. Об этом — ниже.

Осенняя хандра: симптомы

Хандра у всех выглядит по-своему, но чаще всего люди замечают у себя несколько таких признаков:

спится больше обычного, а утром всё равно тяжело встать;
днём вялость, «ватная» голова, сложнее сосредоточиться;
тянет на сладкое, выпечку и всё тёплое и сытное;
то, что летом радовало, кажется скучным или утомительным;
больше раздражения — на погоду, на близких, на себя;
хочется отменить встречи и остаться дома;
в голове крутится «всё серое, и так будет до весны».

Если вы узнали себя, вы точно не одни: осенью так себя чувствуют очень многие. При хандре настроение обычно «плавает»: в солнечный день, на встрече с другом, в выходной становится заметно легче. В этом её главное отличие от депрессии.

Если главное ощущение сейчас — пустота и «ничего не хочется», загляните в отдельную статью «Ничего не хочется: что делать».

Хандра или сезонная депрессия: как отличить

Сезонная депрессия (врачи называют её сезонным аффективным расстройством) — это уже не просто плохое настроение осенью. Это депрессия, которая возвращается в одно и то же время года, чаще всего осенью и зимой, и отступает весной. Поставить такой диагноз может только врач, но есть признаки, при которых к нему стоит сходить.

Скорее хандра, если:

настроение снижено, но бывают нормальные и даже хорошие дни;
вы справляетесь с работой и бытом, пусть и через силу;
приятное всё ещё радует, хоть и меньше, чем раньше;
после прогулки, выходных или встречи с друзьями становится легче.

Сезонная депрессия — симптомы, при которых стоит насторожиться:

подавленность или пустота держатся большую часть дня почти каждый день — дольше двух недель;
пропал интерес почти ко всему, даже к тому, что обычно радует;
вы спите намного больше обычного и всё равно чувствуете себя разбитыми;
заметно изменились аппетит и вес;
появились чувство вины, ощущение собственной никчёмности, безнадёжность;
трудно работать, учиться, заниматься домом и детьми;
такое состояние повторяется уже не первую осень.

Сезонная депрессия лечится. Это не слабость и не капризы, а состояние, с которым помогает врач, — так же, как с любым другим.

Что делать с осенней хандрой: план на ближайшие недели

Избавиться от осенней хандры за один день не получится, но можно сделать так, чтобы она забирала меньше сил. Бороться с ней лучше не силой воли, а простыми привычками. Ниже шесть направлений. Не нужно браться за всё сразу: выберите одно-два и попробуйте неделю.

Свет и утренние прогулки

Начать стоит со света: его нехватка — одна из главных причин осеннего спада.

Выходите на улицу в первой половине дня хотя бы на 20–30 минут. Даже в пасмурную погоду на улице гораздо светлее, чем в любой комнате. Можно пройти часть пути до работы пешком или выйти с кофе в обеденный перерыв.
Сразу после подъёма раздвигайте шторы и включайте яркий верхний свет, если за окном ещё темно.
Садитесь ближе к окну, если работаете из дома или в офисе есть такая возможность.

Возможно, вы слышали про лампы от сезонной депрессии. Светотерапия действительно существует как метод: человек проводит определённое время рядом с источником очень яркого света. Но у неё есть свои правила и ограничения, поэтому подбирать её и режим стоит вместе с врачом, а не по отзывам в интернете.

Режим сна

Осенью организм и так путается во времени, и ровный режим помогает ему не сбиться окончательно.

Вставайте в одно и то же время, в том числе в выходные. Разница в час не страшна, а вот подъём в семь по будням и в полдень в субботу сбивает внутренние часы — как будто каждые выходные вы улетаете в другой часовой пояс.
Не пытайтесь отоспаться впрок. Если днём клонит в сон, лучше короткий дневной сон до получаса и не ближе к вечеру, чем лишние три часа утром.
Вечером приглушайте свет. За час до сна — тёплые лампы вместо яркой люстры, телефон — пореже.

Как понять, что работает: через неделю-две утро становится чуть менее мучительным, а дневная вялость — слабее.

Движение

Не нужно начинать бегать с понедельника. Хватит 20–30 минут быстрой ходьбы в день, а в совсем тяжёлый день — и десяти минут. Лучше всего совмещать с утренним светом: одна прогулка закрывает сразу два пункта.

Попробуйте простой эксперимент. Перед прогулкой оцените настроение от 0 до 10, после — ещё раз, и запишите обе цифры. Если после прогулки оценка хотя бы на балл выше, это хороший аргумент выйти из дома и завтра.

Маленькие радости по расписанию

Осенью приятное перестаёт случаться само собой — его приходится планировать. В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) это называют поведенческой активацией: не ждать, пока появится настроение что-то делать, а делать — и настроение подтягивается следом.

Возьмите лист и за 10 минут запишите 10–15 мелких приятных дел, которые занимают от пяти минут до часа.
Выберите по одному на каждый день недели и впишите в календарь, как встречу.
Вечером отметьте, сделали ли, и оцените настроение от 0 до 10.

Например: в понедельник — любимый плейлист по дороге домой, в среду — горячая ванна, в пятницу — ужин в новом месте, в субботу — старый любимый фильм под пледом с какао. Звучит мелко, но именно из таких вещей складывается ощущение, что осень — это не только слякоть.

Люди рядом

Осенью тянет закрыться дома, и это понятно. Но в изоляции хандра обычно только крепнет: мысли крутятся по кругу, и некому их остановить.

Запланируйте хотя бы один живой контакт в неделю: прогулку, звонок, кофе вдвоём.
Не нужно изображать бодрость. Можно честно сказать: «Что-то меня совсем накрыло, давай просто погуляем».
Если поделиться не с кем, это отдельная непростая тема — о ней мы писали в статье «Не с кем поговорить».

Когда позвать некого, а держать всё в себе тяжело, можно написать Раде — цифровому собеседнику сервиса «Доверься». Она отвечает в любое время суток, анонимно и без оценок. Живого специалиста это не заменяет, но тёмный вечер, когда не с кем поделиться, проходит легче.

Мысли «всё плохо»: приём из КПТ

Хандра меняет не только самочувствие, но и то, как мы думаем. Мысли становятся мрачными и категоричными: «всё плохо», «ничего не получается», «до весны можно не жить». Они кажутся правдой просто потому, что звучат в голове уверенно. В КПТ есть простой способ их проверить.

Поймайте мысль. Когда настроение резко падает, спросите себя: «О чём я сейчас думаю?» Запишите мысль дословно.
Оцените, насколько вы в неё верите, от 0 до 100%.
Найдите факты «за» и «против». Не ощущения, а именно факты — то, с чем согласился бы посторонний человек.
Сформулируйте более точную мысль. Не «всё прекрасно», а честную и взвешенную.
Снова оцените, насколько верите в исходную мысль. Если вера снизилась хотя бы на 10–20%, упражнение сработало.

Например: «Осень — и всё, до весны жизни не будет» (верю на 80%). За: темнеет рано, сил меньше, чем летом. Против: в прошлые выходные было хорошо в гостях, на этой неделе получилось закончить сложную задачу. Новая мысль: «Сейчас мне тяжелее, чем летом, и это связано с сезоном. Но хорошие моменты есть и сейчас, и я могу добавить их больше». Вера в исходную мысль — 50%.

Если мысли закручиваются в спираль и одна тянет за собой другую, пригодится статья «Как перестать накручивать себя».

Как не надо бороться с осенней хандрой

Некоторые привычные способы «пережить осень» на деле делают только хуже.

Отсыпаться до обеда. Кажется, что так копится энергия, но сбивается ритм, и вечером не уснуть.
Поднимать настроение алкоголем. Он ненадолго снимает напряжение, но ухудшает сон, а на следующий день настроение часто ещё ниже.
Ругать себя за лень. Осенний спад — не провал характера. Самокритика только забирает остаток сил.
Принимать большие решения на пике хандры. Уволиться, расстаться, переехать — если мысль серьёзная, вернитесь к ней через пару недель, когда станет ровнее.
Назначать себе таблетки, витамины и добавки самостоятельно. Если есть подозрение на нехватку чего-то в организме, это проверяет врач по анализам, и препараты назначает тоже врач.
Ждать, что само пройдёт к весне, если вам по-настоящему тяжело. До весны несколько месяцев, и терпеть их в одиночку не нужно.

С чего начать сегодня

Если всё перечисленное кажется слишком большим, а справиться с осенней хандрой хочется уже сейчас, начните с трёх простых шагов:

Завтра сразу после подъёма откройте шторы и включите свет.
В первой половине дня выйдите на улицу хотя бы на 15 минут.
Вечером выберите одно приятное дело на завтра — и сделайте его.

Для начала этого достаточно. Остальное можно добавлять постепенно, по одному пункту в неделю.

Когда стоит обратиться к специалисту

При обычной осенней хандре самопомощь работает хорошо. Но иногда света и прогулок мало, и стоит обратиться к психологу, психотерапевту или врачу. Вот признаки:

плохое настроение или пустота держатся дольше двух недель почти без просветов;
состояние мешает работать, учиться, заботиться о себе и близких;
сон сильно нарушен: вы спите по 10–12 часов и не высыпаетесь или, наоборот, почти не спите;
заметно изменились аппетит и вес;
такое происходит каждую осень, и с каждым годом тяжелее;
всё чаще приходят вина, безнадёжность, мысль «я всем мешаю»;
появляются мысли о том, что не хочется жить.

Начать можно с терапевта: он поможет исключить физические причины усталости и подскажет, к кому идти дальше. Психолог поможет разобраться с мыслями и привычками, а психотерапевт или психиатр оценит, нет ли депрессии, и при необходимости подберёт лечение.

Если вам очень тяжело или появляются мысли о том, чтобы причинить себе вред, — не оставайтесь с этим одни: позвоните 112 или на телефон экстренной психологической помощи МЧС +7 (495) 989-50-50. Для подростков и родителей — бесплатный телефон доверия 8-800-2000-122.