Как полюбить себя: что это значит и с чего начать на практике

Полюбить себя — значит обращаться с собой так, как вы обращаетесь с близким человеком: замечать, когда вам плохо, заботиться о себе и поддерживать после ошибок, а не добивать. Это не чувство, которое однажды приходит само, а привычка. Её можно тренировать каждый день маленькими действиями, без клятв перед зеркалом.

Если вы давно говорите с собой жёстче, чем с кем-либо ещё, это изматывает — и это можно менять. Упражнения на каждый день собраны ближе к концу статьи.

Что значит «полюбить себя» на самом деле

Фраза «надо просто полюбить себя» часто раздражает: звучит красиво, а что делать — непонятно. Путаницы добавляют советы в духе «наполнитесь энергией любви». Если перевести на язык психологии, любовь к себе — не восторг от собственного отражения, а то, как вы с собой обращаетесь. В ней четыре простые части:

Сочувствие к себе. Когда вам больно или стыдно, вы поддерживаете себя, а не ругаете.
Принятие несовершенства. Вы можете ошибаться, уставать и чего-то не уметь — и при этом оставаться нормальным человеком.
Забота о базовых потребностях. Сон, еда, отдых, лечение — не «когда-нибудь потом», а обычная часть жизни.
Уважение к своим желаниям. Ваши «хочу» и «не хочу» имеют вес, даже если не совпадают с чужими.

Любовь к себе и самооценка — не одно и то же

Самооценка — это то, как вы себя оцениваете: насколько вы умны, привлекательны, хорошо ли справляетесь. Любовь к себе — то, как вы к себе относитесь независимо от оценки. Родитель любит ребёнка и в тот день, когда тот принёс двойку. Так и вы можете хорошо относиться к себе в день, когда собой не гордитесь.

Одно помогает другому. Когда вы перестаёте себя добивать, самооценке есть на чём расти. Поэтому полюбить себя и повысить самооценку проще, если начать с того, как вы с собой разговариваете. Признаки низкой самооценки и приёмы, которые её выравнивают, разобраны в отдельной статье — о том, как повысить самооценку.

Как полюбить себя: с чего начать

Начните не с больших решений, а с обычных моментов, когда вы привычно обходитесь с собой плохо. Вот четыре направления.

Говорить с собой как с другом

Представьте: подруга рассказывает, что забыла про день рождения близкого человека и ей стыдно. Вряд ли вы скажете ей: «Ну ты и эгоистка, ничего удивительного». Скорее: «Бывает. Ты устала, у тебя был тяжёлый месяц. Позвони, извинись — это можно исправить».

С собой мы так говорим редко. Попробуйте в трудный момент три шага:

Заметить: «Мне сейчас стыдно и плохо».
Напомнить себе, что так ошибаются не только вы: «Такое бывает со всеми, люди ошибаются».
Сказать себе то, что сказали бы другу: «Ты не плохой человек. Что можно сделать сейчас?»

Это называют самосостраданием. Оно не означает, что вы закрываете глаза на ошибку. Наоборот: исправлять её легче, когда силы не уходят на самобичевание.

Разрешить себе несовершенство

Перфекционизм часто выдаёт себя за высокие стандарты, а держится на страхе: «если я ошибусь, меня перестанут ценить». Попробуйте мерку «достаточно хорошо». Отчёт сдан вовремя и без грубых ошибок — достаточно хорошо. Пельмени на ужин в среду — тоже достаточно хорошо.

Можно составить себе список разрешений и повесить на видное место: «мне можно устать», «мне можно не знать ответа», «мне можно попросить о помощи», «мне можно передумать».

Заботиться о базовых потребностях

Прежде чем ругать себя за раздражительность или «лень», проверьте простое:

Удалось ли сегодня нормально поесть?
Получилось ли выспаться хотя бы пару ночей на этой неделе?
Когда получилось по-настоящему отдохнуть — без телефона и дел?
Не откладываю ли я давно визит к врачу с тем, что беспокоит?

Часто «я ужасный человек» на поверку оказывается усталостью и голодом. Забота о себе — не спа-салон раз в полгода, а поесть до того, как начнёт трясти, и лечь спать вместо очередной серии.

Уважать свои желания

Если вы привыкли подстраиваться, свои желания трудно даже заметить. На вопрос «куда пойдём?» вы автоматически отвечаете «мне всё равно». Потренируйтесь на мелочах: раз в день спросите себя «чего я хочу прямо сейчас?» — и, если это возможно, сделайте. Выбрать фильм, заказать то блюдо, которое хочется, а не то, которое «разумнее», погулять в одиночестве.

Любовь к себе и эгоизм — в чём разница

Многие боятся полюбить себя, потому что с детства слышали: «Думать о себе — эгоистично». Но это разные вещи.

	Эгоизм	Самолюбование	Любовь к себе
Главная мысль	«Значение имеет только то, что нужно мне»	«Я лучше других»	«Мои потребности важны — как и чужие»
Отношение к другим	Как к средству	Как к публике или соперникам	С уважением
Реакция на критику	Отмахивается	Болезненная, как удар	Неприятно, но выдерживает
На чём держится	На том, чтобы получить своё	На восхищении окружающих	На собственном отношении к себе

Любовь к себе не мешает заботиться о других — она делает эту заботу устойчивее. Человек, который отдаёт всё и ничего не оставляет себе, нередко выгорает или начинает обижаться на тех, о ком заботился. А если отношение к себе целиком зависит от одного человека — его внимания, его оценки, его присутствия, — это уже похоже на эмоциональную зависимость.

Как перестать сравнивать себя с другими

Сравнивать — естественно: так мы с детства понимаем, где находимся. Проблема начинается, когда сравнение становится постоянным фоном и вы всегда проигрываете. Особенно в соцсетях: свою обычную жизнь — с немытой посудой и усталостью — вы сравниваете с чужой витриной, где выложены лучшие кадры, а всё остальное осталось за кадром.

Что помогает:

Заметить, когда это происходит. Неделю отмечайте моменты, когда стало грустно от чужого успеха: у кого, в какое время, в каком состоянии. Часто это вечер, усталость и лента в телефоне.
Почистить ленту. Скройте аккаунты, после которых вам хуже, или отпишитесь от них. Это не зависть и не слабость, а гигиена. Попробуйте не открывать соцсети в первый час после пробуждения.
Сравнивать себя с собой. Не «она уже руководитель, а я нет», а «что у меня получается сейчас из того, что не получалось год назад?».
Превратить зависть в подсказку. Спросите себя: «Чему конкретно я завидую?» Если это чужое путешествие — может, вы давно хотите отпуск. Тогда сделайте один маленький шаг: посмотрите билеты, отложите первую тысячу.
Помнить про чужой путь. Вы видите результат, но не видите, чего он стоил, сколько лет занял и что человек сам о себе думает. У каждого своя скорость и своя дорога.

Как перестать жалеть себя и чем жалость отличается от сочувствия

Жалость к себе и сочувствие к себе похожи, но ведут в разные стороны.

Жалость к себе звучит как «почему всегда я», «мне никогда не везёт», «никто меня не понимает». Она смотрит назад, снова и снова прокручивает обиду и оставляет ощущение беспомощности.
Сочувствие к себе звучит как «мне тяжело, и это понятно. Что мне сейчас поможет?». Оно признаёт боль и при этом ищет следующий шаг.

Ругать себя за жалость не нужно: она появляется, когда долго было плохо, а поддержки не хватало. Но если хочется перестать жалеть себя и застревать, помогает такой переход:

Дайте чувству место. Выделите четверть часа и выпишите всё, что обидно и тяжело, не выбирая слов.
Закончите вопросом. Когда время выйдет, последней строкой напишите: «Что я могу сделать для себя в ближайший час?»
Сделайте одно маленькое действие. Выйти на улицу, позвонить другу или подруге, принять душ, лечь пораньше.

Если мысли о несправедливости крутятся по кругу часами, это уже руминация — мысленная жвачка. Как её останавливать, рассказано в статье о том, как перестать накручивать себя.

Как полюбить себя женщине

Многих девочек с детства хвалили за удобство: тихая, послушная, заботливая, не капризничает. Во взрослой жизни это превращается в привычку ставить себя в конец списка: сначала дети, муж, родители, работа, а потом — если останется время — я. Время почти никогда не остаётся.

Полюбить себя женщине часто означает начать с разрешений:

Разрешить себе потребности. Вам тоже нужны отдых, тишина, время на себя — не как награда, а как норма. Начать можно с одного часа в неделю, который принадлежит только вам.
Перестать извиняться за желания. «Я хочу в субботу выспаться» — без приписки «если это никому не помешает».
Относиться к телу как к своему, а не как к проекту. Заботиться о нём, потому что вы в нём живёте, а не потому, что оно «должно» соответствовать картинке.
Принимать заботу. Многим проще отдавать, чем получать. Когда предлагают помощь, попробуйте сказать «да, спасибо» вместо «я сама».

Мужчинам тоже бывает трудно себя любить: их чаще учили «не ныть» и не замечать усталость. Принципы те же — заметить свои потребности и разрешить себе о них заботиться.

Упражнения, которые помогают полюбить себя

Письмо себе от лица друга

Займёт 15–20 минут.

Вспомните ситуацию, за которую вы себя ругаете: ошибку, неудачу, черту характера.
Представьте человека, который вас любит и принимает без всяких условий. Реального — подругу, бабушку — или придуманного.
Напишите себе письмо от его имени. Что он сказал бы о ситуации? Как объяснил бы, почему так вышло? Что посоветовал бы — мягко, без упрёков?
Отложите письмо и перечитайте через пару часов или на следующий день.

Поначалу слова могут казаться фальшивыми, и это нормально. Добрый тон по отношению к себе — навык, и сначала он звучит непривычно.

Бывает, что доброго слова для себя не находится совсем. Тогда можно начать с разговора: опишите ситуацию Раде — цифровому собеседнику сервиса «Доверься». Она ответит тем тоном, которого не хватает внутри: без упрёков и без пустого «всё будет хорошо». Терапию это не заменяет, но письмо себе потом пишется легче — вы уже слышали, как оно может звучать.

Минута доброты к себе перед сном

Перед сном вспомните один момент, когда вы сегодня обошлись с собой по-доброму: поели вовремя, не стали доделывать работу ночью, сказали себе «ничего страшного» вместо привычной ругани. Запишите его одной строкой. Если такого момента не нашлось, запишите, что могли бы сделать для себя завтра. Это минута в день, а со временем такие моменты становится проще замечать и днём.

Заметить внутреннего критика

У многих внутри живёт строгий комментатор, который не пропускает ни одной оплошности: «опять ты», «ничего не можешь сделать нормально». Заметить его трудно, потому что он звучит как правда.

Пару дней ловите его фразы и записывайте дословно.
К каждой задайте вопрос: «Можно ли так говорить с близким человеком?»
Если нет — перепишите так, как сказали бы близкому. «Ты вечно всё портишь» → «Не получилось. Что можно сделать иначе в следующий раз?»

Цель не в том, чтобы критик замолчал навсегда, а в том, чтобы рядом с ним появился второй голос — тот, что поддерживает.

Когда стоит обратиться к специалисту

Научиться лучше относиться к себе можно и самостоятельно. Но иногда нелюбовь к себе так глубоко укоренилась, что упражнений мало. Стоит обратиться к психологу или психотерапевту, если:

отвращение или ненависть к себе вы чувствуете почти каждый день, и так дольше двух недель;
появилось желание наказать себя — голодом, изнуряющими нагрузками, болью;
вы не можете смотреть на себя в зеркало или, наоборот, постоянно проверяете внешность и не можете остановиться;
вы остаётесь в отношениях, где вас унижают, потому что считаете, что лучшего не заслуживаете;
вместе с нелюбовью к себе пришли бессилие, плохой сон, потеря интереса ко всему;
появляются мысли, что вы обуза или что не хочется жить.

Психолог поможет понять, откуда взялся жёсткий внутренний голос, и научиться разговаривать с собой иначе. Если нелюбовь к себе сопровождается подавленностью, психотерапевт или психиатр оценит, нужна ли медицинская помощь. Препараты назначает только врач.

Если вам очень тяжело или появляются мысли о том, чтобы причинить себе вред, — не оставайтесь с этим одни: позвоните 112 или на телефон экстренной психологической помощи МЧС +7 (495) 989-50-50. Для подростков и родителей — бесплатный телефон доверия 8-800-2000-122.