Дневник эмоций: как вести и зачем, с образцами заполнения

Дневник эмоций — это короткие регулярные записи о том, что вы чувствовали, в какой ситуации и о чём при этом думали. Он помогает замечать закономерности («плохие дни — после недосыпа»), точнее называть чувства и немного снижать их накал. Вести такой дневник можно за 2–5 минут в день — в тетради или в телефоне.

Ниже — три формата, от самого простого до дневника мыслей по КПТ, образцы заполнения, короткий словарь чувств и советы, как не бросить записи через неделю.

Зачем вести дневник эмоций

В психологии дневник эмоций — один из базовых инструментов самонаблюдения. Его используют в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), но он подходит и просто для того, чтобы лучше понимать себя. Вот что он даёт.

• Видно закономерности. В моменте кажется, что настроение скачет само по себе. А в записях за месяц заметно: тревога растёт по воскресеньям, раздражение — в дни без обеда, грусть — после звонков определённому человеку.
• Чувства получают имена. С размытым «мне плохо» трудно что-то сделать. «Мне обидно и одиноко» — уже понятнее, что нужно.
• Снижается накал. Когда эмоция записана, между вами и ней появляется небольшая дистанция. Многим после записи становится чуть спокойнее.
• Мысли можно проверить. На бумаге видно, что «я всё испортила» — это мысль, а не факт.
• Появляется материал для разговора с психологом, с близким или с собой через полгода.

Если тревога часто приходит словно ниоткуда, дневник помогает найти её источники. Подробнее об этом — в статье «Тревога без причины».

Как вести дневник эмоций: простой формат

Начните с самого лёгкого. Раз в день, лучше вечером, отметьте:

1. Настроение по шкале от 0 до 10, где 0 — очень плохо, а 10 — отлично.
2. Пару слов о том, что на него повлияло.
3. По желанию — сколько спали и было ли движение.

Образец за неделю:

День	Настроение (0–10)	Пара слов
Пн	4	Сон 5 часов, аврал
Вт	6	Обед с коллегой, прогулка
Ср	3	Поссорились с мамой по телефону
Чт	5	Обычный день
Пт	7	Сдала проект, кино
Сб	8	Выспалась, ездили в лес
Вс	4	Тревожно перед понедельником

Через две-три недели такой таблицы уже видны повторы. В этом примере недосып и разговоры с мамой тянут настроение вниз, сон и природа — вверх, а вечер воскресенья раз за разом тревожный. С этим уже можно работать: например, лечь пораньше в воскресенье и запланировать на этот вечер что-то приятное.

Дневник чувств и эмоций: что произошло и что я почувствовал(а)

Этот формат подходит, когда хочется понять не только «плохо или хорошо», но и что именно происходит. Записывайте эпизоды, когда эмоция была заметной, по четырём вопросам:

1. Что произошло? Только факты, без оценок: кто, где, что сказал или сделал.
2. Что я почувствовал(а)? Одно-два точных слова и сила от 0 до 10.
3. Где это в теле? Сжатие в груди, ком в горле, жар в лице, тяжесть в плечах.
4. Что хотелось сделать? Уйти, хлопнуть дверью, расплакаться, написать резкий ответ, заесть.

Образец:

Что произошло	Что почувствовал(а)	Где в теле	Что хотелось сделать
Руководитель при всех сказал, что отчёт сырой	Стыд — 7, злость — 5	Жар в лице, сжались кулаки	Выйти из комнаты, оправдываться
Подруга весь день не отвечает на сообщение	Тревога — 6, обида — 4	Тяжесть в животе	Написать ещё раз, проверить, была ли в сети
Сын сам предложил помочь с ужином	Нежность — 8	Тепло в груди	Обнять его

Записывайте и приятные эмоции. Так дневник не превращается в список бед, а вы видите, что вас поддерживает.

Четвёртый вопрос особенно полезен. Со временем становится понятно, что вы обычно делаете на эмоциях и что потом приходится разгребать. Между «хотелось» и «сделал(а)» появляется зазор, в котором уже можно выбирать.

Дневник мыслей и эмоций по КПТ: образец заполнения

В когнитивно-поведенческой терапии исходят из того, что на чувства влияет не только сама ситуация, но и то, как мы её себе объясняем. Дневник мыслей помогает поймать это объяснение и проверить его. Его ещё называют дневником автоматических мыслей, а в обиходе — дневником эмоций по КПТ.

Колонки такие:

1. Ситуация — где, когда, что случилось.
2. Мысль — что первым делом мелькнуло в голове.
3. Эмоция и её сила — от 0 до 10.
4. Альтернативная мысль — более взвешенный взгляд. Помогают вопросы: «Какие есть факты за и против?», «Что бы я сказал(а) другу или подруге в такой ситуации?», «Как ещё это можно объяснить?»
5. Эмоция после — как изменилась её сила.

Образец:

Ситуация	Мысль	Эмоция и сила	Альтернативная мысль	Эмоция после
Подруга весь день не отвечает на сообщение	«Она обиделась, я опять что-то не так сказала»	Тревога — 7	«В будни она часто отвечает только вечером. Если что-то случилось, я могу спросить прямо»	Тревога — 3
Опоздала к врачу из-за пробки, приём перенесли	«Я вечно всё срываю, со мной невозможно иметь дело»	Стыд — 7, злость на себя — 6	«Я опоздала один раз и по понятной причине. Приём перенесли на четверг — неприятно, но поправимо»	Стыд — 3, злость — 2

Альтернативная мысль не обязана быть радужной вроде «всё прекрасно». Достаточно, чтобы она была правдоподобной и чуть мягче первой. Если эмоция ослабла хотя бы на пару баллов, упражнение сработало. А если нет, это не провал: иногда ситуация слишком свежая, и к записи стоит вернуться на следующий день.

Если в записях раз за разом всплывают одни и те же сценарии — «всё пойдёт не так», «он меня бросит», «она точно обиделась», — посмотрите, как перестать накручивать себя: там разобраны самые частые ловушки мышления. А если большинство мыслей звучит как приговор себе, пригодится статья о том, как повысить самооценку.

Словарь чувств: как точнее назвать, что со мной

В дневнике часто появляются одни и те же слова: «плохо», «нормально», «бесит». Короткий словарь помогает подобрать более точное. Найдите нужную группу, а в ней — оттенок.

• Грусть: печаль, тоска, разочарование, одиночество, сожаление, жалость к себе.
• Страх: тревога, беспокойство, растерянность, неуверенность, напряжение, паника.
• Злость: раздражение, досада, обида, возмущение, зависть, ярость.
• Стыд и вина: неловкость, смущение, вина, униженность, ощущение «я хуже других».
• Усталость: опустошённость, бессилие, апатия, вялость, перегруженность.
• Радость: облегчение, удовлетворение, благодарность, гордость, воодушевление, нежность, спокойствие.

Если назвать чувство не получается, начните с тела: «сжато», «тяжело», «трясёт», «пусто». Это тоже полноценная запись, а слова со временем найдутся.

Как не бросить дневник через неделю

Дневник чаще всего бросают не потому, что он бесполезен, а потому, что он требует слишком много сил. Сделайте его лёгким.

• Две минуты. Договоритесь с собой о минимуме: одна цифра и пара слов. В хороший день можно больше, в плохой хватит минимума.
• Одно и то же время. Привяжите запись к привычному действию: после чистки зубов, в транспорте по дороге домой, за вечерним чаем.
• Напоминание. Будильник в телефоне с подписью «Как я?» на одно и то же время — самый простой способ не забыть.
• Пропуск — не провал. Пропустили три дня — продолжайте с сегодняшнего. Восстанавливать прошлые дни по памяти не нужно.
• Перечитывайте раз в неделю. 10 минут в выходной: что повторялось, что помогало. Без этого шага дневник остаётся архивом, а не инструментом.
• Не пишите для оценки. Красиво и грамотно не нужно. Ваши записи видите только вы.

Бумага или приложение

Работают оба варианта, выбирайте тот, к которому проще возвращаться.

Бумажный дневник:

• письмо от руки замедляет и помогает лучше прочувствовать то, что пишете;
• нет уведомлений и соблазна отвлечься на соцсети;
• можно чертить свои таблицы, рисовать, вклеивать что угодно;
• но в течение дня его нет под рукой, а закономерности приходится искать вручную.

Приложение или заметки в телефоне:

• телефон всегда с собой, короткая запись занимает секунды;
• легко настроить напоминание;
• многие приложения сами строят графики, и динамику видно сразу;
• но легко отвлечься на уведомления, а писать длинно с телефона неудобно.

Можно сочетать: оценку настроения ставить в телефоне, а дневник мыслей заполнять в тетради, когда нужно разобрать сложный эпизод.

В сервисе «Доверься» тоже есть дневник настроения: вы отмечаете своё состояние, а изменения видны на графике. Если какая-то запись не отпускает, её можно обсудить с Радой — цифровым собеседником сервиса. Она поможет найти мысль, которая стоит за эмоцией, и посмотреть на ситуацию с другой стороны — примерно так же, как в дневнике по КПТ.

Когда дневника мало и стоит обратиться к специалисту

Дневник эмоций — инструмент самопомощи, а не лечение. Обратитесь к психологу или психотерапевту, если по записям видно, что:

• настроение держится на 0–3 из 10 дольше двух недель;
• тревога или подавленность мешают спать, есть, работать;
• вы плачете почти каждый день или постоянно чувствуете пустоту;
• почти ничего не радует, даже то, что раньше нравилось;
• в записях всё чаще появляются мысли о том, что жить незачем.

Записи при этом не пропадут зря: с дневником за несколько недель на первой встрече проще рассказать, что происходит. Если состояние тяжёлое, врач — психотерапевт или психиатр — оценит его и при необходимости назначит лечение. Препараты назначает только врач.

Если вам очень тяжело или появляются мысли о том, чтобы причинить себе вред, — не оставайтесь с этим одни: позвоните 112 или на телефон экстренной психологической помощи МЧС +7 (495) 989-50-50. Для подростков и родителей — бесплатный телефон доверия 8-800-2000-122.